โภชนาการกับสุขภาพ

ความรู้เรื่องโภชนาการ
โภชนาการเป็นวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวกับเรื่องความสำคัญของอาหารต่อสุขภาพของร่างกาย ความหมายของโภชนาการ (nutrition) หมายถึง อาหาร (food) ที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุนและการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย โภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและต่างจากคำว่าอาหาร เพราะอาหารที่กินกันอยู่ทุกวันนี้มีดีเลวต่างกัน อาหารหลายชนิดที่กินแล้วรู้สึกอิ่ม โภชนาการเป็นการคัดเลือกอาหารและเตรียมอาหาร และการย่อยเพื่อให้ร่างกายดูดซึม การทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง

อาหาร คือ สิ่งใดก็ตามที่มนุษย์รับเข้าสู่ร่างกาย (ด้วยการดื่ม กิน หรือฉีด) แล้วเกิดประโยชน์ต่อ ร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และทำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปอย่างปกติโดยใช้สารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่าง ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายมีความเจริญเติบโต มีกำลัง และมีความต้านทานโรค ซึ่งอาหารหลักของเราตามองค์การอนามัยโลกได้จำแนกอาหารออกได้เป็น 5 หมู่ การบริโภคอาหารและโภชนาการตามหลักโภชนบัญญัติ จะทำให้มนุษย์เราสามารถเลือกบริโภคอาหารได้อย่างถูกต้องเหมาะสม โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก ร่างกายมีความต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกัน สารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป แล้วร่างกายนำเอาไปใช้ เพื่อการทำหน้าที่อย่างสม่ำเสมอของอวัยวะที่สำคัญ เช่น หัวใจ ปอด เป็นต้น

โภชนาการกับสุขภาพ
นอกจากนี้ยังนำไปใช้เพื่อสร้างความเจริญเติบโตของร่างกาย การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เราสามารถแบ่งอาหารออกเป็นประเภท โดยอาศัยหลักทางโภชนาการ เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของร่างกายไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน
ความสำคัญของอาหารกับสุขภาพ
กิจกรรมของมนุษย์ในแต่ละวันจำเป็นต้องใช้พลังงาน และสารอาหารที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ การรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างเต็มที่สมบูรณ์ และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

โภชนาการเป็นการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับกระบวนการต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ และการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิต หากสภาพร่างกายได้รับอาหารที่มีสารอาหารครบ และเพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายสามารถนำสารอาหารเหล่านั้นไปใช้ได้อย่างเต็มที่ เรียกว่าภาวะโภชนาการที่ดี แต่ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน และไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะเรียกว่าภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หรือทุพโภชนาการ

ภาวะโภชนาการต่ำ เป็นสภาวะของร่างกายที่ขาดอาหาร ได้รับสารอาหารต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือรับประทานอาหารไม่ได้เนื่องจากสาเหตุต่างๆ ทำให้เกิดโรคขาดสารอาหารภาวะโภชนาการเกิน เป็นสภาวะของร่างกายที่ได้อาหาร และสารอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมจนเกิดโทษแก่ร่างกาย ผลทางร่างกายของภาวะโภชนาการ ขนาดของร่างกาย ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อขนาดของร่างกาย ได้แก่ พันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม พันธุกรรมเป็นสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สภาพแวดล้อม เช่น การรับประทานอาหาร เราสามารถปรับปรุงได้ โดยเลือกรับประทานอาหารให้เพียงพอ และเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายเป็นปกติ

ภูมิต้านทานโรค
ผู้ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย จะทำให้ร่างกายสามารถสร้างภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ ได้ หรือหากได้รับเชื้อโรค ก็สามารถฟื้นตัวได้เร็ว ไม่แก่ก่อนวัย และอายุยืน เมื่อร่างกายมี มีคุ้มกันโรคดี ความเสี่ยงเรื่องสุขภาพก็จะน้อยลง

ผลต่อสติปัญญา และอารมณ์
การรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ มีส่วนให้เกิดพัฒนาการทางด้านสมอง มีสติปัญญาที่เฉลียวฉลาด อารมณ์แจ่มใส กระตือรือร้น ปรับตัวเข้ากับสังคมได้ง่าย ผิดกับผู้ที่รับประทานอาหารไม่มีประโยชน์จะทำให้ร่างกาย อ่อนแอ พัฒนาการทางด้านสติปัญญาลดน้อยลง อารมณ์หดหู่ ไม่แจ่มใส จนบางครั้งอาจไม่สามารถดำเนินชีวิตร่วมกับผู้อื่นได้อย่างปกติสุข

การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ
รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวันไม่รับประทานอาหารที่ซ้ำซาก ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้ สารอาหารครบตามที่ต้องการ รับประทานอาหารที่สะอาดและปลอดภัย เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของสิ่งที่เป็นพิษที่มี อยู่ในอาหาร ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อตัวผู้บริโภค อาหารปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ คือ จากเชื้อโรค และพยาธิ ต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือสารปนเปื้อน หรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย ทั้งนี้อาจเกิดจากกระบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และจำหน่ายอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือสิ่งแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น แผงลอยริมบาทวิถี การใช้สาร ปรุงแต่งอาหารไม่ได้มาตรฐาน การใช้สารเคมีในการถนอมอาหาร การใช้สารเคมีกำจัดศัตรูพืชในปริมาณมาก เป็นต้น
หลักการในการเลือกกินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ มีกลิ่น รส และสีสันตามธรรมชาติ ในการปรุงอาหารในครัวเรือน ควรเลือกซื้ออาหารที่สด สะอาด มาปรุง ล้างทำความสะอาด ก่อนนำไปปรุงประกอบ ใช้ภาชนะอุปกรณ์ที่สะอาดปลอดภัย ล้างเก็บถูกสุขลักษณะ มีพฤติกรรมบริโภคที่ถูกสุขลักษณะ คือ ล้างมือก่อนบริโภค ใช้ช้อนกลาง การเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ อาหารถุง ควรเลือกซื้อจากร้านจำหน่ายอาหาร หรือแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิดป้องกันแมลงวัน บรรจุในภาชนะที่สะอาดปลอดภัยมีการใช้อุปกรณ์หยิบจับ หรือตักอาหารแทนการใช้มือ

รับประทานอาหารไขมันพอเหมาะ เพื่อป้องกันการสะสมไขมันมากเกินไป รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยระบบการขับถ่าย และลดไขมันในเลือด ควรกินใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ ใยอาหารมีประโยชน์ต่อ จุลินทรีย์โปรไบโอติกในร่างกาย ที่มีมากกว่า 600 ล้าน ล้านตัว ช่วยเรื่อง ภูมิคุ้ม กันร่างกายต่างๆ ช่วยรักษาโรคต่างๆ ให้ร่างกาย และทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปกติ และ ป้องกัน โรคหลายชนิดด้วย

ระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีสารก่อมะเร็ง เช่น อาหารประเภททอด ย่าง เผา หรืออาหารที่ไหม้เกรียม ลดปริมาณ และระดับการรับประทานอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด เผ็ดจัด เพราะจะทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุทางเดินอาหาร และอาจก่อโรค เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไต โรคกระเพาะ เป็นต้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลม เพราะเสี่ยงต่อการเป็น โรคต่างๆ เช่น โรคตับแข็ง โรคแผลในกระเพาะอาหาร โรคมะเร็ง ฟันผุ โรคเบาหวาน เป็นต้น

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
กินอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบ ได้แก่ อาหารพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง อาหารประเภทนี้จะให้โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ อาหารพวกข้าว เผือก มัน และน้ำตาล ให้กำลังงาน และโปรตีน แต่ปริมาณ และคุณภาพของ โปรตีนด้อยกว่าพวกเนื้อสัตว์ เฉพาะน้ำตาลให้แต่กำลังงานอย่างเดียวผัก และผลไม้ให้วิตามิน และเกลือแร่หลาย ชนิดตลอดจนใยอาหารด้วย ส่วนไขมัน เป็นแหล่งอาหารที่ให้กำลังงานที่ดี และน้ำมันพืชบางชนิดให้กรดไลโนเลอิกด้วย ในแต่ละวันถ้ากินอาหารทั้ง 5 หมู่ ให้ครบถ้วนโอกาสที่จะขาดสารอาหารย่อมเป็นไปได้ยาก และไม่ต้องไปหายาบำรุงมากินให้เสียเงิน กินอาหารแต่ละหมู่ให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายรับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียง พอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ำซากเพียงบางชนิดทุกวันอาจทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่เพียงพอหรือมากเกินไป หมั่นดูแลน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพ แต่ละคนจะต้องมีน้ำหนักที่เหมาะสมตามวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตนเอง

การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์โดยการกินอาหารให้เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถ้าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไปจะทำร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย ประสิทธิภาพการเรียน และการทำงานด้อยน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไปจะทำร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย ประสิทธิภาพการเรียน และการทำงานด้อยลงกว่าปกติ หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีการเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด ทุกคนควรชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง เดือนละครั้ง เพื่อประเมินว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ ในเด็ก ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุ หรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน ในผู้ใหญ่ ใช้ดัชนีมวล กายเป็นเกณฑ์ ค่าระหว่าง 18.5-22.9 อยู่ในเกณฑ์ปกติ ค่าต่ำกว่า 18.5 ถือว่าผอม หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ค่าอยู่ระหว่าง 23-29.9 น้ำหนักเกินหรืออ้วน ค่าตั้งแต่ 30 ขึ้นไป ถือว่าเป็นโรคอ้วน

อาหารโปรตีน
กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ โดยเฉพาะปลาเป็นโปรตีนที่ดีย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไข การสะสมไขมันในร่างกาย ไข่เป็นโปรตีนราคาถูก ปรุงง่าย เด็กควรกินไข่วันฟอง ผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการปกติควร กินไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง และควรกินไข่ที่ปรุงสุกแล้ว ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนม ถั่วเหลือง ขนมถั่วกวน ก็เป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกเช่นกัน